Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”.

//Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”.

Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”.

Fernando Mata. NutriScience.
Cuando hablamos de suplementación, en el contexto del deporte, la polémica siempre está servida. Por una lado,  aquellos que llenan su despensa de cientos de botes (la mayoría inútiles) y por otro, los «ortodoxos del nada vale».

«El que busca la verdad corre el riesgo de encontrarla»  

 Manuel Vicent

Los extremos siempre tuvieron cosas en común, y en este caso, la incapacidad de querer conocer la s verdades y mentiras (de forma deliberada o inconsciente) el  uno del otro. ¡No es oro todo lo que reluce.. pero tampoco todo es humo!  Hay que salir a buscar la verdad y no solo creer en la nuestra, sesgada en muchas ocasiones o auto-manipulada por la moda del «posicionamiento anti todo» (hoy en día bastante común por la llamada de seguidores que genera en redes sociales). La suplementación (bajo ciertas premisas como veremos) debe representar una herramienta más para usar con nuestros deportistas en ciertos momentos y bajo ciertas circunstancias.

«Cuando tu única herramienta es un martillo, todo te parece un clavo»

Abraham Maslow

Entremos a conocer algo más sobre la suplementación…

¿Está muy extendiendo el uso de suplementos por los atletas? ¿y por los deportista amateur?

Un meta-análisis reciente (Kpapik J.J et al.,2016) determinó que el 60% de los atletas consumían suplementos. En el pódium de consumo se subieron  las proteínas, multivitamínicos y minerales, vitamina C, bebidas y barritas deportivas. En un estudio realizado en España junto a mi gran amigo  y compañero Sánchez Oliver et al., 2016, sobre el consumo de suplementos en España, se hizo una encuesta a 2687 usuarios de gimnasio (458 mujere y 2229 hombres). El resultado del estudio mostró que los suplementos más utilizados fueron la proteína de suero (21,1%); creatina (16,9%) y otras proteinas (no suero)(16.3%) destacando su uso en hombres jóvenes que acuden de forma regular al gimnasio arias veces a la semana con el objeto de mejorar su rendimiento deportivo o estética corporal.

Los datos muestran como muchos atletas  (y no atletas) confían mucho en los suplementos, terminando por hacerlo más en ellos que en la propios alimentos.

«Lo que se encuentra al final de su tenedor es más poderoso que cualquier cosa que usted encontrará en la parte inferior de un frasco de pastillas».

Dr. Mark Hyman

Los diferentes profesionales debemos saber que el uso de determinados suplementos  puede ser útil en determinados contextos, pequeñas diferencias pueden hacer que un deportista pueda tomar una medalla pero… ¿Eso significa que todo vale?

¡No! evidentemente no todo vale. Un enfoque más adecuado sería el plantearnos si realmente el suplemento o ayuda ergogénica considerada,  es eficaz, segura y legal (Thomas et al.,2017Burke et al.,2015).  Algunos suplementos (como iremos viendo en diferentes entradas) han mostrado cumplir estos tres criterios. Ejemplo de ello son la cafeína, la creatina monohidrato, el jugo de remolacha y la beta alanina (Burke et al.,2017).

¿Es eficaz el suplemento? ¿Hace lo que dice hacer? ¿Lo necesito?

Valora su necesidad

Antes de plantearnos la eficacia de un suplemento, deberíamos valorar que necesidad tenemos de tomarlo. Comenzar la casa por el tejado nunca fue una buena idea. Muchos deportista y no deportistas buscan resultados  rápidos (ej. mejorar su composición corporal) lo que les lleva a invertir gran cantidad de dinero en tomar suplementos, mientras su cesta de la compra se llena de todo lo inadecuado. Por tanto, el primer planteamiento debería ser el evaluar la alimentación para que ésta sea como decía el Profesor Escudero adecuada, suficiente, armónica y de calidad.  ¿Qué difícil verdad? Algunos compañeros explican muy bien en sus blog como «llevar una alimentación adecuada».

No olvides que el plato principal no puede ser aquel que está en forma de pastilla.

El siguiente planteamiento debería ir enfocado al ¿para qué lo quiero?. Definido el objetivo de la suplementación debemos de empezar a valorar si de la infinita estantería de productos que dicen hacer lo que tu buscas, realmente todos  hacen lo que dicen.

Busca información de calidad sobre el producto

Llegados a este punto la búsqueda de información es fundamental. ¡No!, las revistas de divulgación, en la mayoría de los casos, no son la mejor fuente de información…y un blog…¡tampoco! la ciencia tiene su lugar donde escribirse y leerse, siguiendo unas normas, unos revisores…en definitiva unas serie «de filtros» (que dependerán de la calidad de la revista). Podemos consultar diferentes base de datos científicas (Pub medSport DiscusGoogle Académico) en busca de un artículo que nos de luces o sombras sobre un suplemento. ¡Pero ojo! no basta con leer el título del artículo y compartir en Twitter el titular, la lectura debe ser crítica y no olvidar que algunos pueden tener conflictos de intereses ocultos. Éstos son capaces de hacernos creer que el agua es oro.

Pongamos algunos ejemplos que me resultan, cuanto menos, curiosos:

¿Hace lo que dice hacer?

Aún recuerdo en mis años de trabajo por diferentes centros deportivos como un suplemento de moda llegó en forma de creatina líquida. Alguno de sus anuncios decían algo así como «…se metaboliza de forma más rápida, segura y eficiente. El equivalente de 2500 mg por toma es asimilada en cuestión de minutos por la sangre». Otras muchas «perlas» le siguen a la publicidad. El Dr. Harris R. y col.,2004, sometieron a estudio el suplemento concluyendo  de forma interesante «…la pequeñas cantidades de creatina en el producto son demasiado pequeñas para dar lugar a un aumento muscular de creatina incluso con múltiples ingestas»…nos estaban vendiendo gato por liebre.

Otro estudio a examen fue el publicado en la Revista Nutrient en el año 2004. Los autores  (Bell el al.,2014) estudiaron los efectos de la ingesta de un concentrado de cereza ácida (de la cual cada vez existe mayor evidencia para algunos aspectos relacionados con la recuperación del deportista) sobre el estrés oxidativo, inflamación y daño muscular en 3 días simulados de ciclismo de carretera. El estudio concluyó que la respuesta inflamatoria y oxidativa fue disminuida con la ingesta del concentrado de cereza ácida y por tanto, podría ser eficiente su ingesta frente al estrés oxidativo. Cuando analizamos el estudio, observamos que el apartado de suplementación y control de la dieta dice «A lo largo del periodo de estudio, los participantes estaban obligados a adherirse a una dieta baja en polifenoles, lo que requiere la evitación de ingesta de de frutas, verduras, té, café, alcohol, chocolate, cereales, pan integral y cereales…». Por tanto, te los quito de la alimentación para dártelo en el concentrado ¿Será así eficaz? ¿Buscaron con esta manipulación el resultado que querían? P de pensar 🙂

Podía dar otros ejemplos no menos anecdóticos encontramos en la literatura ¿recuerdas el famoso ZMA? ¿Y la reciente polémica generada con el HMB?

Por actualidad, comentaré el HMB, una moléculas derivada de la leucina que ha sido llamada por algunos a convertirse en los «nueva testosterona».  Esto es así porque dos recientes estudios han mostrado en sus resultados que en HMB-FA puede ser más eficaz que los propios esteroides ¡sí como lo leen! además sin los aspectos negativos sobre la salud y legales que se derivan de los anabolizantes. Lo peor es, que me temo, que los autores de estos trabajos tienen muchas ganas de vender HMB-FA.

En uno de los estudios, el grupo e HMB ganó 7,4 Kg de masa magra durante 12 semanas, mientras que el grupo placebo ganó 2,1 Kg. El grupo placebo disminuyo la grasa corporal en un 2,1% mientras que el grupo HMB disminuyo un 6,6%. Pero estos resultados fueron poco para los que se obtuvieron en el segundo estudio.  En él, el grupo de HMB también tomo ATP, lo que les hizo ganar 8,5 Kg de masa magra en comparación con 2,1 Kg en el grupo placebo, mientras que la pérdida de grasa corporal fue de 8,5% frente al 2,4 en el grupo placebo ¿Increíble verdad?

Mira cuando comparamos los datos anteriores con un estudio de más 10 semanas donde se les administró a los sujetos del estudio 600 mg de testosterona a la semana…una imagen vale más que mil palabras…

Os dejo una carta al editor publicado recientemente en replica a estos estudios y liderada por el profesor Stu Phillips. No todo lo que se escribe en ciencia debe ser creído sino más bien sometido a juicio.

¿Podemos obtenerlo de fuentes naturales?

En algunos suplementos con elevado nivel evidencia (ej. creatina) sabemos que la ingesta a través de la alimentación con fines ergogénicos sería altamente complicada. Sin embargo, otros (aunque no siempre) podemos adquirirlos a través del consumo de la fuente de alimento que lo contiene. Ejemplo de ello puede ser la cafeína. Hasta no hace mucho tiempo, el consumo de cafeína anhidra parecía ser más eficaz que su consumo en el café. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que la cafeína anhidra puede ser tan eficaz como la contenida al tomar café. ¡Por tanto no descartes un buen café! Es importante conocer la dosis de cafeína que nos aporta el café (os recomiendo algunas páginas) y por todo, no olvidar que en ciertos momentos (intraesfuerzo por ej.) la suplementación puede ser más útil. En otras entradas hablaremos más en detalle de la cafeína.

En la anterior entrada vimos que a la hora de tomar una decisión sobre la ingesta de un suplemento, debemos verificar su efectividad. Además, debería  ser seguro y legal…veamos qué nos dice la ciencia a este respecto.

¿Es seguro y legal el suplemento qué estamos considerando?

medicamentos-y-suplementos-en-la-red2Sin que sirva de alarma y sí de precaución, veamos algunos de los aspectos relacionados con la seguridad de los suplementos. De nuevo cabe aquí la frase que da título al blog “no es todo oro el que reluce…” pero recuerda…existen productos seguros y con evidencia científica, que pueden ser útiles con nuestros deportistas.

En 2015 la prestigiosa revista “New England Journal Medicine” indicaba en un artículo que se producían aproximadamente 23000 visitas cada año a urgencias debido a los efectos adversos relacionados con los suplementos dietéticos. Un dato, sin duda, para analizar y reflexionar. Entre los diferentes suplementos, unos de los que más causas de asistencia médica ocasionaban, eran aquellos destinados a la pérdida de peso. El camino fácil y rápido nunca fue el mejor…

 

«Me enseñaron que el camino del progreso no es ni rápido ni fácil»

Marie Curie

Suplementos contaminados: elige bien lo que compras y a quién lo compras

Existe evidencia de un control de calidad deficiente, deliberado o no, en la fabricación y el almacenamiento de suplementos (Maughan et al.,2005). Las preocupaciones más frecuentes son la presencia de alérgenos no declarados, contaminación microbiológica u objetos extraños e incluso animales muertos. Los contaminantes en los productos incluyen estimulantes, compuestos estrogénicos, diuréticos y agentes anabólicos, incluyendo esteroides anabólicos y androgénicos, esteroides de diseño y prohormonas (Deldicque et al.,2016) e incluso un estudio actual muestra la presencia en proteínas de suero de mercurio.

En el 2008 en China se dataron más de 294.000 casos de niños con piedras en el riñón. Esto se debía a leche contaminada con una sustancia conocida como melamina ¿sabes de que están hechos algunos de tus muebles?. Este compuesto se caracteriza por ser una molécula multinitrogenada, por tanto, cuando es adicionada a la proteína es capaz de falsear los valores de nitrógeno en ella.  En un artículo publicado en 2015, se analizaron 138 suplementos, de los cuales el 47% dio positivo en melamina; la concentración media estimada fue de 6.0  μg / g de producto. Si bien, la OMS asume como máximo permitido 200 μg / Kg día, los autores apuntan que sería interesante tener en cuanta varias consideraciones: 1. ¿Qué ocurre por el efecto de dosis crónicas y acumulación de bajos niveles de melanina como contaminante? 2. Por otro lado, sabemos que la melamina forma complejos con otras sustancias, aumentando el riesgo 3. Falsea la cantidad real de proteínas y por tanto, no sólo están dañando tu salud sino también, aunque menos importante, jugando con tu dinero.

Una práctica habitual por algunos fabricantes para falsear el contenido de la proteína es lo que se conoce como “protein spinking”. Para ello reemplazan el contenido de la proteína por aminoacidos más baratos, como son la asparagina, alanina, glicina, taurina o leucina. Esto hace que muchas marcas hagan “trampa” y ahorren en costos. Por tanto y como dice mi amiga, gran profesional y compañera Mireia Porta “seamos detectives en el supermercado… en la tiendas de suplementación… y ojo con las etiquetas fraudulentas”.Os recomiendo este artículo del profesor Maughan “Cuestiones de garantía de calidad en el uso de suplementos dietéticos, con especial referencia a los suplementos de proteínas”.

La FDA (2013) estimó que aproximadamente el 70% de los fabricantes de suplementos dietéticos no cumplían con la certificación cGMP (Good manufacturing practices), independiente de que algunos de ellos la incluían en su etiqueta.

Un estudio reciente investigó la contaminación total del mercurio en la proteína de suero en Brasil.  Para el estudio se investigaron 19 marcas de proteínas con diferentes fórmulas.  Los autores mostraron la existencia de hasta 9,41 ± 0,295 ng g-1 de mercurio en las proteínas, siendo el valor inferior encontrado el de 5,48 ± 0,029 ng g-1. Las concentraciones nuevamente se encuentran por debajo del límite máximo permitido para productos alimentarios pero…¿hasta qué punto pasa como en el anterior caso…(acumulación por ingesta crónicas, etc…)?

Otros suplementos han sido retirados del mercado por su peligrosidad, es el caso del 1,3-dimetilamilamina (DMAA ,también conocido como extracto de raíz de geranio o aceite de geranio), pudiendo causar eventos cardiovasculares adversos, particularmente muerte súbita cardíaca (Deldicque et al.,2016). Recientemente se ha demostrado (Foley et al.,2014) que los productos que contienen este aditivo también pueden conducir a lesión hepática aguda e insuficiencia hepática. Debido a esas preocupaciones de seguridad, DMAA fue prohibido por la FDA en 2013, pero todavía se puede encontrar ilegalmente en algunos suplementos.

¿Recuerdas el Hidroxicut? Fue uno de los “suplementos famosos para la perdida de peso”, pues también se encontró produce daño hepático (Kaswala et al.,2014).

Contaminación con esteroides anabolizantes: cuando ni es seguro ni es legal

La contaminación de suplementos con sustancias como los esteroides anabolizantes puede entrañar riesgo para la salud del deportista, además de incurrir en test positivos frente a un control antidoping.

Aunque en muchas ocasiones se ha justificado la “contaminación cruzada” y por tanto, accidental de suplementos o incluso de alimentos, en otros parece que la mano del hombre tiene más razón de ser que la fortuna o el azar.

Sin embargo, lo que generalmente se asume de buena fe por la WADA es que la presencia de sustancias prohibidas es el resultado de la contaminación inadvertida de materias primas y/o contaminación indirecta durante el proceso de fabricación o empaquetado, y no la adulteración deliberada de los productos con el fin de aumentar la efectividad del suplemento. Por consiguiente, las cantidades de esteroides descubiertas han sido sumamente variables, incluso dentro de un solo lote, pero generalmente pequeñas.

Geyer et al., (2008) presentó los datos de un estudio realizado por el Comité Olímpico Internacional entre los años 2000-2002 sobre el uso de suplementos.  Para ello se analizaron 634 productos procedente de 13 países diferentes. Los resultados mostraron que 94 de ellos (un 14,8%) contenían prohormonas no mencionadas en la etiqueta del producto y prohibidas por la WADA.  El 35% provenían de compañías que no vendían prohormonales y/o esteroides anabolizantes.

Un caso mediático fue el ocurrido en 2013 por la posible contaminación de suplementos y positivo en oxilofrina de los atletas jamaicanos Asafa Powell y Sherone Simpson.  Ambos fueron sancionados a 18 meses fuera de la competición. La USADA (US Anti-Doping Angency) demostró que existía contaminación del suplemento Epiphany D1 (usado para la pérdida de peso y mejora del rendimiento mental con certificado cGPM). Aún así, el recurso no fue aceptado por la comisión antidopaje Jamaicana.

Un estudio reciente cuantificó la actividad hormonal de los disruptores endocrinos estrogénicos en 50 suplementos conocidos por contener esos compuestos. Los niveles equivalentes de 17 β-estradiol fueron mayores que los reportados como presentes en la dieta omnívora humana típica en 33 de los suplementos deportivos y superior a la ingesta diaria aceptable en 13 de estos productos (Plotan et al.,2014).

Es importante advertir que niveles muy bajos de contaminación (medido en partes por billón) pueden dar positivo en un control de doping a un atleta de élite.  Por ejemplo, un estudio mostró que la adición de 2,5 microgramos de 19-norandrostenediona a un suplemento (una contaminación 0,00005%) fue suficiente para resultar en un positivo de dopaje en algunos individuos. En esta misma línea Baume et al, 2006 encontraron en un suplemento de creatina adquirida a través de internet androstediona, DHA y testosterona ¡cuidado que marca de suplementos consumes!

Podrás encontrar otros muchos ejemplos en la literatura científica sobre contaminación de suplementos.

Entonces ¿mejor no suplementarse?

No, no quiero que pienses que toda la suplementación, venga de donde venga, es mala para tu salud, no sirve para nada o te va a dar positivo en un control antidoping. Lo que te quiero transmitir es que bien seas profesional de la nutrición, del deporte o consumidor, tomes con suficiente y capacitada responsabilidad  tu decisión.

«No soy producto de mis circunstancias, soy producto de mis desiciones» 

Steven Covey

En cuanto a la efectividad, el Instituto Australiano del Deporte (AIS) creó un Programa de Suplementos para deportistas que permite a los atletas centrarse en el uso racional de los suplementos y alimentos deportivos como parte de sus planes especiales de nutrición, asegurando que los suplementos y alimentos deportivos se usen correcta y adecuadamente para obtener los máximos beneficios para el sistema inmunológico, la recuperación y el rendimiento, minimizando el riesgo de uso de suplementos que puedan llevar a una infracción de dopaje involuntario o a un deterioro en su salud. Es un sistema de clasificación de suplementos y alimentos deportivos, sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y nutrición deportiva (Australian Institute of Sport, 2016).

Existen algunos “sellos de garantía” como el que se puede obtener por informed-sport . Esta entidad ofrece un programa de certificación para la industria de nutrición deportiva  y está diseñado para asegurar que los productos no son inadvertidamente contaminados con sustancias prohibidas en el deporte por la Agencia Mundial Antidopaje. Otro lo puedes encontrar en ukad protecting. Abajo tienes algunos “sellos de calidad” en suplementos y ayudar ergogénicas. Alguna entrada al blog la dedicaré a ello, pero mientras tanto te animo investigues sobre ellos.

Para finalizar os dejo un algoritmo creado por el profesor Graeme Close, bastante intuitivo sobre la toma de decisión a la hora de elegir un suplemento.

No os perdáis la próxima entrada donde veremos algunas cosas muy interesantes sobre la suplementación en el deporte y algunas de las limitaciones que podemos encontrar…

«El uso de suplementos no compensa las malas opciones de alimentos y una dieta inadecuada.Los atletas que contemplen el uso de suplementos y alimentos deportivos deben considerar su eficacia, su costo, el riesgo para la salud y el rendimiento y el potencial para una prueba positiva de dopaje »(Luis Burke)

 

Gracias por la lectura!

Fernando Mata

 

Por | 2017-11-27T15:35:17+00:00 noviembre 27th, 2017|Categorías: Sin categoría|Sin comentarios

Deje su comentario

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.