¿Por qué funciona la fibra?

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¿Por qué funciona la fibra?

Oscar Picazo. NutriScience.

 Que la fibra dietética es beneficiosa es algo que todos tenemos asumido. Sin embargo, las causas de su efecto beneficioso sobre el metabolismo, solo están empezando a desvelarse en los últimos años. Los avances en el estudio de la microbiota están permitiendo descubrir los mecanismos por los que la fibra, especialmente la soluble frente a la insoluble, es vital para una buena salud.

“Rico, alto o enriquecido con fibra”. Son alegaciones que podemos encontrar en multitud de productos alimenticios. El mantra de que “la fibra es buena” está muy extendido y aceptado por todos. Tradicionalmente, se ha centrado el mensaje especialmente en los cereales integrales frente a los refinados. No vamos a extendernos aquí en la historia de Denis Burkitt (1) su hipótesis a partir de la observación de poblaciones tradicionales,  y por qué los cereales integrales se impulsaron como un alimento saludable.

Lo cierto es que si bien los cereales integrales parecerían preferibles a los refinados, los estudios no demuestran de forma tan clara sus beneficios. Si bien en estudios epidemiológicos un mayor consumo de cereales integrales se asocia con mejores marcadores de salud (2) hay que tener en cuenta que esto puede deberse al llamado “sesgo saludable”: aquellos que consumen más cereales integrales, por lo general son personas que se cuidan más, fuman menos, beben menos alcohol, hacen más ejercicio, comen más verduras y frutas… en resumen, factores de confusión.

Cuando se analiza en base a ensayos clínicos, el efecto de los cereales con fibra, nos encontramos con que esos resultados encontrados en estudios observacionales, no se repiten de forma tan clara. Tenemos revisiones como la de Kelly en Cochrane (3) respecto a riesgo cardiovascular, la de Lefevre y marcadores de inflamación (4) o incluso el Womens’ Health Initiative (5).

La clave podría estar en el tipo de fibra que contienen los cereales integrales. De forma general, podemos decir que hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La primera, es la que contienen mayoritariamente los cereales integrales, y que ayuda a que las heces tengan volumen. La segunda, se disuelve en agua formando geles. Este segundo tipo de fibra, presente sobre todo en frutas y verduras, es el que cada vez está ganando más relevancia, por su interacción con la microbiota intestinal.

Se sabe desde hace tiempo, que la fibra soluble podría tener un efecto positivo sobre la saciedad, al ralentizar el tránsito intestinal y con ello, prolongar la sensación de plenitud tras una comida. Además, la fibra soluble también puede interactuar con las sales biliares, dificultando la absorción de lípidos, con un efecto hipolipemiante. Es sabido también que una dieta rica en fruta y verdura se relaciona con un menor riesgo de enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico, o cáncer de colon (6).

En el año 2014, Filipe de Vadder publicó un artículo (7) en el que demostraba (en ratones) que los ácidos grasos de cadena corta generados en la fermentación de la fibra soluble por la microbiota intestinal, podrían ser responsables de las mejoras en el peso corporal y el control glucémico. Esto podría parecer paradójico, ya que estos ácidos grasos como el butirato y el propionato, aparentemente supondrían un aporte de energía. En concreto, el butirato es utilizado por los colonocitos y enterocitos como fuente de energía. Y el propionato, es un sustrato muy eficiente para la gluconeogénesis hepática, la cual si está incrementada podría ser un factor asociado a la resistencia a la insulina.

Sin embargo, el descubrimiento de la gluconeogénesis intestinal (IGN) podría explicar esta paradoja. Se sabe que la glucosa generada en la IGN es detectada a través de la vena porta por un sensor de glucosa, que envía a su vez una señal al cerebro, con un efecto beneficioso sobre la ingesta de comida y el metabolismo de la glucosa. El butirato y el propionato, son capaces de activar la IGN a través de distintos mecanismos. Esto explicaría las mejoras en el peso corporal y el control glucémico, asociadas al consumo de dietas altas en frutas y verduras, ricas en fibra soluble.

Por otra parte hemos mencionado el efecto protector de la fibra soluble ante el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Algunos estudios (8) parecen encontrar una asociación, si bien de nuevo faltan ensayos clínicos para confirmarlo. No obstante, el mecanismo es plausible y de nuevo el butirato parecería ser el actor principal. Se conoce desde hace tiempo lo que se llama como “la paradoja del butirato”. Consiste en que este ácido graso de cadena corta, favorece el metabolismo y la proliferación de los colonocitos sanos, pero induce la apoptosis de las células cancerosas, a través de la deacetilación de histonas (9).

Todavía queda mucho por descubrir alrededor del papel de la microbiota intestinal en la salud, pero lo que parece claro es que poco a poco, se van desvelando los mecanismos por los que la fibra, especialmente la soluble, en su interacción con las diferentes especies microbianas, produce sustancias que actúan como moléculas de señalización, afectando al metabolismo del sujeto.

Sabemos de sobra que una dieta rica en frutas y verduras es muy importante. Las cinco al día, es un mínimo que debemos intentar alcanzar. Las recomendaciones de ingesta de fibra andan entre los 25 a 35 gramos al día, dependiendo del organismo fuente de la recomendación y del sexo o edad. Pero puede que esta cifra incluso se quede corta. Estudios en cazadores-recolectores como los Hadza de Tanzania, han demostrado que pueden alcanzar una ingesta diaria de fibra dietética de entre 100 y 150 gramos (10). Si las poblaciones tradicionales nos sirven como modelo de base para intentar mejorar nuestra salud, igual que sabemos que dormir con los ciclos de luz-oscuridad es beneficioso, y que los consabidos 10.000 pasos se quedan más que cortos, no haríamos mal en tomar los 30 gramos de fibra como un mínimo al que aspirar. Y no en forma de salvado de cereales… sino de frutas, verduras y tubérculos.

Referencias:

  1. Esau D.  Denis Burkitt: A legacy of global health. Journal of medical biography, 2016.
  2. Zhang B et al. Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose–response meta-analysis from prospective cohort studies. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
  3. Kelly S, Sara AM et al. Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Library, 2017.
  4. Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutrition reviews. 2012.
  5. Van Horn L, Manson JE. The Women’s Health Initiative: implications for clinicians. Cleveland Clinic journal of medicine, 2008.
  6. Wanx X et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2014.
  7. De Vadder F. et al. Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits. Cell. 2014.
  8. Song Y. et al. Dietary fibre and the risk of colorectal cancer: a case-control study. Asian Pac J Cancer Prev, 2015.
  9. Donohoe DR, et. The Warburg effect dictates the mechanism of butyrate-mediated histone acetylation and cell proliferation. Molecular cell. 2012.
  10. Smits SA, et al. Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science, 2017.
Por | 2017-11-29T16:17:21+00:00 noviembre 29th, 2017|Categorías: Sin categoría|Sin comentarios

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